Troque as versões integrais pelas desnatadas
A recomendação de nutricionistas está relacionada aos alimentos de origem animal, devido à grande quantidade de gordura saturada que apresentam.
Na lista dos campeões neste tipo de gordura estão queijos amarelos, leite integral, carnes gordas e pele de aves como frango.
Segundo especialistas em nutrição, tais alimentos estão relacionados com o aumento das taxas de colesterol ruim, o LDL.
E assim como a gordura saturada, o colesterol também está presente nos alimentos de origem animal.
Seria como matar dois coelhos numa cajadada só.
Além dos alimentos listados acima, é importante evitar o consumo de manteiga, gema de ovo e banha de porco.
Atente também às preparações que contam com tais ingredientes, como bolos e tortas.
Maneire nas carnes
O alerta é redobrado aos bifes de carne vermelha porque eles são os que apresentam uma quantidade maior de colesterol, especialmente cortes que levam mais gordura.
Porém, isso não significa que elas devem ser totalmente excluídas do menu.
Controlando a ingestão dos outros alimentos fontes de colesterol, é possível ingerir carne vermelha até três vezes por semana.
O fato de as carnes vermelhas oferecerem mais colesterol, no entanto, não faz com que os outros tipos de carnes possam ser consumidos à vontade.
Os alimentos que contêm colesterol devem ser monitorados de uma forma geral.
Leve em conta que o total da gordura obtido em um dia deve ser menor que 300 mg.
Retire a gordura visível das carnes, pois isso faz com que a quantidade de colesterol seja reduzida.
Cem gramas de contra-filé grelhado com gordura contêm 144 mg de colesterol.
Sem a gordura, a quantidade diminui para 102 mg , exemplifica.
Quando optar por carnes brancas como frango, retire a pele.
Cem gramas de peito de frango com pele contêm 80 mg de colesterol.
Sem a pele, o valor passa a ser 59 mg.
Controle a ingestão de biscoitos recheados
Você deve ficar de olho não só nas bolachas doces, mas em todos os produtos que levam gordura trans em sua composição.
A indústria alimentícia utiliza a gordura hidrogenada na preparação de alguns produtos.
A gordura hidrogenada, por sua vez, apresenta gordura trans , diz a nutricionista.
O perigo do ingrediente é o mesmo que o da gordura saturada.
Ou seja, ela influencia no aumento das taxas de LDL.
Na hora das compras, verifique a porcentagem de valor diário (%VD) no rótulo dos alimentos.
Valores de %VD acima de 20 são considerados altos.
Opte por aqueles que apresentam números inferiores de gorduras saturadas, trans e colesterol.
Lance mão dos óleos vegetais
Na luta para abaixar os níveis de colesterol, em vez de apenas restringir o consumo dos vilões, você pode recorrer à ajuda de alguns mocinhos.
O óleo de canola e o azeite de oliva são bons exemplos de alimentos que você deve incluir na dieta.
Segundo Roberta, as gorduras monoinsaturadas presentes nos dois tipos de óleos vegetais ajudam a reduzir as taxas de LDL, colesterol maléfico.
Já os óleos vegetais ricos em gorduras poliinsaturadas, como o de soja, girassol e milho, aumentam os níveis de HDL, considerado como bom colesterol.
A dica da especialista, portanto, é, além de ficar de olho na quantidade de gorduras saturadas e trans, dar preferência aos alimentos com maior quantidade de gorduras mono e poliinsaturadas.
Outras opções de alimentos ricos nas gorduras que somam pontos positivos na luta contra as taxas de colesterol são os peixes.
Corte as frituras da sua rotina alimentar
Roberta explica que, apesar do que se pensa, os alimentos fritos não influenciam diretamente no aumento de colesterol, a não ser que tenham sido produzidos com gordura de origem animal, como banha de porco.
Porém, quando superaquecidos, os óleos sofrem mudanças nas estruturas das moléculas.
Assim, o efeito que eles possuem de aumentar o HDL fica neutralizado.
Mesmo quando preparadas em óleos vegetais, as frituras não são aconselháveis para quem quer controlar os níveis de colesterol sanguíneo.
Além deste fator apontado o superaquecimento dos óleos bem como o seu reaproveitamento formam substâncias que modificam o cheiro e a textura deles.
A acroleína, por exemplo, é uma substância que irrita a mucosa intestinal.
Prefira sempre os assados e cozidos, mas não esqueça de dar atenção também ao tipo de alimento ingerido.
Pratique exercícios físicos
Os exercícios também entram em ação na luta contra o colesterol elevado.
Ao suar a camisa, você utiliza suas reservas energéticas, ajudando na diminuição de gordura corporal e, conseqüentemente, na baixa do colesterol sanguíneo.
Procure orientação médica e de um especialista em nutrição para adequar melhor as dicas citadas ao seu organismo e estilo de vida.
Fonte: de referência: Yahoo Beleza e Saúde
Portal da Nutrição e Blog Nutriçao
